ビタミン

ナイアシン

水溶性ビタミンBの複合体で、糖質や脂質の代謝を助ける働きがあります。エネルギーの生産や脂肪の合成に使われます。アルコールの分解にも活躍します。ナイアシンが欠乏するとペラグラ(イタリア語で荒れた肌という意味)という病気になることがあります。顔や手足などの皮膚に炎症が起こり、黒ずみが見られます。消化器系にも症状が出て、下痢などを伴い、中枢神経を侵し痴呆などの症状が出るといわれています。日本ではあまりなじみのない病気でしたが、食生活の変化やアルコールの影響で徐々に見られるようになってきています。

効能

・エネルギー代謝を整える(食欲増進など)
・悪酔い、二日酔いの防止
・肌あれに効果

多く含む食品

マグロ・カツオ・さば・豚レバー、たらこ、カツオ、メバチ、サバ、ぶり、メカジキ、牛レバー、豚ロース、鶏むね、生そば、玄米、マイタケ、干しシイタケ

パントテン酸

糖質や脂肪を燃焼し、エネルギーを作る酵素の主成分です。コレステロールやホルモン、免疫抗体などの合成に関わり、体の成長や生命の維持に欠かせない大切なビタミンのひとつです。皮膚や粘膜を健康に保つことでも知られています。欠乏すると成長不良などが見られる事も有りますが、あらゆる動植物に含まれており、腸内細菌を用いて体内でも作ることが出来ます。大量摂取しても過剰症が起こる心配も少ないとされています。

効能

・糖質や脂肪が分解してエネルギー源に変わるのを助ける
・血糖値上昇作用を持つ副腎皮質ホルモン合成に関与
・ビタミンCを助け、傷ついた肌の回復を助ける。

多く含む食品

サツマイモ、しいたけ、卵、鮭、イワシ、子持カレイ、たらこ、うなぎ蒲焼、鶏レバー、豚レバー、牛レバー、鶏もも、納豆

ビオチン

ビタミンHとしても知られる水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群に属しています。糖質がエネルギーに変化するのを助け、脂肪酸やアミノ酸の代謝、DNAを作る際にも使われます。エネルギーを生み出す働きから人間の生命活動維持には欠かすことのできないといわれており、皮膚や爪、神の健康にも関わりを持っています。アトピー性皮膚炎の改善にも注目が集まるため、美容と健康両方の側面から重要視されることも多いです。神経に働きかけるビタミンでもあり、不眠や憂うつな気分の改善にも役立ちます。多くの食品に含まれバランスの良い食生活で欠乏することはありませんが、偏食や抗生物質の摂取により足りなくなることが分かってきています。ビオチンが欠乏するとリウマチなどの免疫不全や、皮膚や粘膜の炎症、湿疹や脱毛、疲労感などを引き起こすおそれがあります。

効能

・筋肉痛を和らげる
・皮膚や爪を丈夫にする
・糖質がエネルギーに変わる代謝を助け、食欲不振を防ぐ
・アトピー性皮膚炎など、皮膚の炎症を引き起こすヒスタミンを排出する

多く含む食品

鶏レバー、牛レバー、いわし、玉ねぎ、鮭、シシャモ、アサリ、大豆、鶏卵、落花生

ビタミンA

成長や発育に大きくかかわるビタミンです。動物性食品に含まれるレチノールと、動/植物性食品に含まれるカロチンの2種類に分別されます。カロチンは体内でビタミンAに変化し、プロビタミンAともいわれています。カロチンはレチノールの1/2しかビタミンAを摂取できないため、同等の効果を期待するには倍量摂取する必要があると考えられています。水に溶けず脂溶性なので体内に蓄積しやすく、熱や酸、乾燥などに弱いとされています。不足すると暗い所で目が見えにくくなったり、ドライアイの原因となることもあります。皮膚や気管などを健康に保ち、最近はがんの予防効果でも注目を集めています。

効能

・疲れ目、夜盲症、視力の低下を防ぐ
・風邪、成人病など、病気に対する免疫力を高める
・皮膚・髪.・爪を丈夫に保つ
・ガンと闘う免疫細胞などの働きを活発にする、といった抗ガン作用

多く含む食品

うなぎ、アンコウ肝、銀ムツ、うなぎ蒲焼、銀ダラ、ホタルイカ、鶏レバー、豚レバー、牛レバー、卵、ほうれん草、小松菜、海苔、モロヘイヤ、にんじん、あしたば、かぼちゃ、大根の葉、小松菜、チンゲン菜、ミニトマト、あんず、すいか、干し柿、柿

ビタミンB1

脳と密接な関係を持つビタミンです。脳を動かすのに必要なブドウ糖をエネルギーに変換するために不可欠で、欠乏すると精神的に不安点になったり疲労物質がたまりやすくなるためだるさや倦怠感を引き起こすともいわれています。脚気を引き起こす原因となることでも知られています。足のだるさや手足のしびれ、肩こりや頭痛などの問題を抱える人の多くが潜在的ビタミンB1不足であるとされていて、現代の日本人に増えてきています。特に激しい運動をする人や、お酒を飲む人、甘いものや穀物といった糖質を含む食品を好む傾向にある人は注意が必要です。

効能

・疲労物質の蓄積を防ぎ、だるさ、倦怠感を予防
・脳の働きを活発にして精神を安定させ、ストレスを緩和する
・糖質が分解しエネルギーに変わるのを助ける
・アルツハイマー症を予防する

多く含む食品

豚ヒレ肉、鯛、うなぎ、玄米、鶏レバー、たらこ、ナッツ類

ビタミンB2

多くの栄養素の代謝に関係していて、不足すると糖質、脂質、たんぱく質などをエネルギーに変えることが出来ないため成長不良を引き起こしたり、動脈硬化や老化を起こす原因となります。成長期の子供や妊娠中の女性などには特に必要だとされています。皮膚や粘膜の健康維持にも欠かせないビタミンで、不足すると体内のバランスを崩して脂性肌に傾いたり、脂漏性湿疹や舌炎、口唇炎、眼精疲労、白内障などの症状に至ることもあります。

効能

・成長を促す
・皮膚や粘膜の健康を維持する
・代謝が盛んな妊娠中に、その働きを助ける
・白内障の予防

多く含む食品

うなぎ蒲焼、ドジョウ、マコガレイ、サンマ、ズワイガニ、ブリ、タラコ、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、鶏卵、豚肩ロース、牛ひれ、モロヘイヤ、菜の花、クレソン、牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、納豆、大豆、緑豆

ビタミンB6

代謝に関わる重要なビタミンで、たんぱく質や糖質を脂質にしたり、逆に脂質からエネルギーを生み出したりする役割を持ちます。免疫機能を正常に保つ働きがあるため抗ヒスタミン剤とともにアレルギーの治療に用いたり、利尿作用/解毒作用を利用したデトックス効果が期待できます。脂質の分解に使われるため、脂肪分の取りすぎによりビタミンB6が大量に消費されて欠乏することがあり、慢性化すると脂肪肝、肝硬変、コレステロール血症、動脈硬化などを引き起こすおそれがあります。インシュリンの分泌にも関係があり、血糖値が高い人にとって大切なビタミンです。妊娠中は通常の6倍のビタミンBが必要だとされ、つわりの原因のひとつであるとも考えられています。

効能

・月経前の症状、だるさや頭痛などを改善
・アレルギーに対する免疫力をアップさせる
・口内炎、肌荒れ、結膜炎を予防する
・タンパク質や脂質の代謝をスムーズにする
・神経の働きを安定させる

多く含む食品

サンマ、春カツオ、メジマグロ、アジ、ブリ、紅ザケ、真サバ、ヒラメ、牛レバー、牛ヒレ、鶏レバー、牛もも、鶏ささ身、ピーマン、さつまいも、にんにく、バナナ、夏みかん、柿、サツマイモ

ビタミンB12

葉酸と協力し、DNAのもととなる核酸や赤血球を生み出す働きで知られるビタミンB12は、コバルト原子を含み「赤いビタミン」と呼ばれています。吸収には胃から分泌される特別なたんぱく質を必要とするため胃腸の粘膜や脊髄で活躍します。胃の働きが悪くなったり、何らかの病気によって胃を切除した場合、ビタミンB12の吸収が悪くなるため欠乏症が起こります。赤血球を生み出す際に異常が起こり悪性の貧血になったり、食欲が低下し胃腸の調子が悪くなったり、精神的な障害を引き起こすことがあるといわれています。

効能

・脳や神経の健康を助け、集中力、記憶力をアップ
・末梢神経の障害を回復させ、腰痛、肩こり、手足のしびれを改善する 赤血球の生成を助け、貧血を予防する
・不眠症に効果
・月経前に伴う悩み、貧血や精神不安定を解消

多く含む食品

牛レバー、鶏レバー、豚レバー、しじみ、あさり、牡蠣、さんま、ニシン、赤貝、いわし、サバ、ホタテ貝、

ビタミンC

生のフルーツや野菜から摂取されることが広く知られている、美容と健康のために最もなじみの深いビタミンです。有害な活性酸素から体を守り若々しさを保つことや、精神的/肉体的ストレスへの抵抗力をつけるなど、日々の生活の中でおこる病気から体を守る働きがあります。また、体の細胞と細胞をつなぐ役割を果たすたんぱく質であるコラーゲンを作るのに関わっており、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせません。身近な植物性の食品の多くに含まれていますが、水溶性で熱にも弱いため、ビタミンC摂取目的のためにはなるべく生のままとるとよいとされています。体内で合成することが出来ないため不足が心配されますが、大量摂取しても尿により排出されるため比較的安心して日常に取り入れることが出来ます。

効能

・免疫力を高め、風邪の予防と治療を助ける
・コラーゲンの生成を助け、肌の健康を促進する
・抗酸化作用でガンや生活習慣病を予防する
・コレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぐ
・ストレスに対する抵抗力をつける
・鉄分の吸収を助ける

多く含む食品

柿、レモン、キウイ、パセリ、ブロッコリー、ピーマン、菜の花、かぼちゃ、あしたば、だいこん、キャベツ、春菊、アセロラ、柿、ネープルオレンジ、グレープフルーツ、はっさく、キウイ、レモン、いちご、みかん

ビタミンD

カルシウムやリンを吸収し、体内の組織に届ける重要な役割を果たします。約80%は日光に含まれる紫外線によって皮膚で合成されますが、ひどい日焼け状態ではその合成量は減少することが知られています。カルシウム不足や骨の形成不良は日照不足や偏食などが考えられます。乳幼児の骨の育成に大きく関係していますが、母乳にはビタミンDが含まれていないため日光浴が必要であるとされています。欠乏すると骨の発育に異常をきたし、足の骨や頭蓋骨の変形を引き起こすくる病(乳幼児に多い)や骨軟化症、骨粗しょう症などの原因となります。免疫機能を高める働きにも注目が集まっており、生活習慣病やインフルエンザなどの感染症の予防など、多くの効果が期待できます。妊娠中や授乳中、閉経後の女性は特に不足しやすいので、意識的に摂取することを心がけましょう。

効能

・くる病
・骨軟化症
・骨粗鬆症
・動脈硬化
・虫歯予防
・歯の形成

多く含む食品

鮭、うなぎ、かわはぎ、いわし、アンコウ肝、黒カジキ、ニシン、サンマ、イサキ、カラフトマス、メジマグロ、シマアジ、シラス干し、真カレイ、ニジマス、メカジキ、真サバ、スズキ、ピータン、鶏卵、きくらげ、うすひらたけ、しいたけ、干ししいたけ

ビタミンE

抗酸化作用が高く、老化現象を引き起こす細胞の酸化を防いだり、血管を健康に保ち血液をサラサラにし循環しやすくするため、動脈硬化や冷え性、肩こりの改善などが期待されます。体内のバランスを整え、不妊や更年期障害の緩和、精力の減退を防ぐなど、多くの働きを持っています。血液の中性脂肪を減らし、血流を改善することから新陳代謝が活発になり、肌のうるおいやハリを保ち、紫外線から肌を守る働きにも注目されています。過剰に摂取すると出血が止まりにくいなどの弊害が心配されますが、日常的な食事ではその心配はないため積極的に取りたいビタミンのひとつです。植物に多く含まれ、熱に強く脂溶性であることから、油炒めなどで効率的に取り入れることが出来ます。

効能

・不妊治療や更年期障害緩和に役立つ
・生理痛、生理不順の悩みを軽減
・抗酸化作用の働きで、老化現象、生活習慣病を予防
・血管の健康を保ち、血液の流れをスムースにする(冷え性、肩こり、腰痛を緩和)
・善玉コレステロールを増やす
・汚染物質から肺を守る
・運動疲労を回復し、足の痙攣を防ぐ
・肌の潤いや張りを保つ

多く含む食品

うなぎ、毛がに、ハマチ、キングサーモン、タラコ、真ダコ、カレイ、かぼちゃ、アボカド、モロヘイヤ、赤ピーマン、ほうれんそう、アーモンド、落花生、小麦胚芽、ヘーゼルナッツ、ひまわり油、綿実油、サフラワー油、コーン油、マーガリン、サラダ油、ひまわり油

ビタミンK

血液凝固の意味を持つKoagulation(ドイツ語)から名付けられ、不足することにより出血が止まりにくくなるビタミンです。血液を凝固させ止血するのはもちろんのこと、カルシウムにも深く関わりをもち、骨の組織を活性化させる働きがあります。カルシウムを取り込むビタミンDや骨のたんぱく質成分であるコラーゲンを作るビタミンCとともに、骨の健康に欠かせないビタミンのひとつです。多くの食品に含まれ、腸内細菌でも作り出すことが出来るので欠乏の心配は少ないですが、抗生物質の投与などにより腸内細菌の状態がすぐれない人や、腸内細菌の発達が不全な乳幼児は注意が必要です。

効能

・出血時に血を凝固する
・骨を丈夫にする

多く含む食品

あしたば、つるむらさき、おかひじき、カブの葉、トウミョウ、おかひじき、ほうれん草、小松菜、ダイコンの葉、菜の花、春菊、豆苗、つまみ菜、にら、ブロッコリー、納豆、調整豆乳、干し湯葉、岩のり、干のり、わかめ

葉酸

植物の緑葉に多く含まれており、正常な赤血球を作るために必要とされています。欠乏すると赤血球の入れ替わりが鈍り、悪性の貧血を引き起こすともいわれています。細胞や遺伝子の生成、成長に関わっており、胎児や乳幼児が欠乏すると脳の神経の形成に影響を及ぼすことがあります。妊娠初期や授乳中は欠乏に注意が必要です。粘膜を保護する働きもあり、欠乏すると口内炎、舌炎、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を引き起こす可能性があります。軽度の場合は食欲不振や下痢などの症状が出ることもあります。

効能

・胃腸の粘膜の健康を保つ
・DNAの形成に関わる核酸の合成を助ける
・貧血を防止する
・皮膚を健康にする

多く含む食品

牛レバー、モロヘイヤ、春菊、ほうれん草、アスパラガス、とうもろこし、菜の花、枝豆、芽キャベツ、ブロッコリー、そら豆、かぶ、アボカド、いちご、スモモ、柿、

パントテン酸カルシウム

コエンザイムと呼ばれる酵素の成分で、パントテン酸のカルシウム塩です。体の成長や神経、髪や消化管、副腎などに関わっており、糖質や脂質の代謝に使われます。妊娠中や体が弱っているときの回復に必要とされています。

効能

・疲労回復
・内臓を健康に保つ
・便秘の解消

トコトリエノール

高い抗酸化作用を持つビタミンEの一種です。細胞を炎症や酸化によるダメージから防ぎ、特に心臓や脳を健康的に保つ働きがあります。

ミネラル

イオウ

体内でたんぱく質やアミノ酸を作る際に必要となるミネラルのひとつです。糖質や脂質の代謝や、有害物質を体外へ排出するデトックス効果を持ち、体内の働きを活発化させます。温泉の成分としても知られているように、皮膚を柔らかく保ったり、皮膚病を予防したりする働きも期待できます。

効能

・解毒作用、酵素を活発にさせたり、多糖類を合成するのに役立つ
・健康な髪、皮膚、爪のために不可欠である
・ビタミンB郡とともに働き人体の基本的な代謝に役立つ

多く含む食品

タコ、ホタテ、卵、牛肉、羊肉、乳製品、小麦粉、魚、エビ、イカ、ごま、大根、ニラ、玉ねぎ、

     

カリウム

生物の中に広く存在するミネラルで、体内の塩分を調整してバランスをとることで知られています。神経の伝達を円滑にしたり、筋肉の動きを助けるなど、快活な生活に不可欠です。エネルギーの代謝やホルモン分泌などとも密接な関係があります。

効能

・心臓機能、筋肉機能を調整する
・細胞内液の浸透圧が一定に保たれるように調節する

多く含む食品

こんぶ、わかめ、ひじき、イモ類、大豆、ピスタチオ、アーモンド、バナナ、メロン、アボカド、カボチャ、キュウリ、チョコレート、粉ミルク、肉や魚

カルシウム

体を支える骨を作ることで知られる、なじみ深いミネラルのひとつです。体重の2%ほどを占め、骨粗しょう症や歯の健康のカギとして知られるように、じょうぶな骨や歯を作る原料となります。その一方で血液中にも溶け込んでおり、神経や筋肉を調整したり、血液の凝固やホルモンの分泌、たんぱく質の代謝など、幅広い年齢層が健康な生活をする上で欠かせない数々の大切な役割を担っています。

効能

・骨、歯などの硬組織を作る
・血液をアルカリ性にする
・血液の凝固作用に関係する
・心筋の収縮作用を増す。
・筋肉の興奮性を抑制する
・刺激に対する神経の感受性を鎮静する
・トリプシンなどの酵素作用を活性にする

多く含む食品

牛乳、豆腐、干しエビ、煮干し、乾燥ひじき、ごま、わかめ、どじょう、スッポン肉、こんぶ、わかさぎ、チーズ、脱脂粉乳、アイスクリーム、かぶ・大根の葉、切り干し大根

クロム

糖質や脂質を代謝するはたらきをもつ重要なミネラルです。血糖を調節するホルモンであるインスリンの働きを高め、糖質のバランスを取り、炭水化物やコレステロール、脂質など、生活習慣病の原因ともなるさまざまな物質の代謝を高めます。

効能

・酵素、ホルモン活動に不可欠
・インスリンと共働作用をする
・糖の適正な体内同化作用、いわゆる糖耐性要素物質
・コレステロール代謝に役立つ
・心臓タンパク質の合成をする

多く含む食品

牛肉、小麦全粒パン、赤とうがらし、かき(生貝)、じゃがいも、小麦胚芽、鶏肉、鶏卵、りんご、バター、レバー、エビ、

ケイ素

地球上で2番目に多く存在するミネラルで、シリコンの材料として広く知られていますが、食物繊維の主成分でもあります。骨の形成にも必要で、血管、気管、腱、皮膚などの結合組織に多く含まれています。コラーゲンの結合に働きかけ、しなやかで丈夫な組織づくりに欠かせないといわれており、「美のミネラル」とも呼ばれています。不足すると爪が割れたり脱毛トラブルが起こったり、皮膚のたるみなどの症状も見られます。加齢とともに失われていきますが、サプリメントなどでケイ素のみを補給してもほとんど意味をなさないため、食品などで上手に取り入れていく心がけが大切です。

効能

・老化の予防
・組織をつなげるコラーゲンの結合組織を強くする
・動脈硬化を予防する
・体の中でも丈夫な組織である、骨、腱、血管、歯、爪などに多く含まれていて、それらの組織を強化する

多く含む食品

ジャガイモ、全粒穀物、豆類、青のり、ひじき、ミネラルウォーター

コバルト

ビタミンB12の成分で、血液が作られる際に鉄の吸収を助けるといわれています。貧血の解消に鉄分と一緒に摂取することが必要で、非常に微量でありながら生命維持に欠かせないミネラルのひとつです。

効能

・骨髄の造血機能に不可欠で赤血球、血色素の生成に関係する

多く含む食品

肉類、レバー、牛乳、カキ、はまぐり、あさり、もやし、納豆

セレニウム・セレン

生殖器や甲状腺機能、DNAを作るために必要とされているミネラルです。ビタミンEと共に働き、体を酸化させないために大切な役割担っています。動脈硬化や老化の原因となる過酸化脂質を分解する、酵素の成分です。

効能

・抗酸化剤となる
・体内ビタミンEの有効度強化
・更年期障害の治療に役立つ
・ふけの予防と治療の助けとなる
・組織が若々しい柔軟性を保つのを助ける

多く含む食品

バター、小麦胚芽、リンゴ酢、ほたて貝、エビ、ワカサギ、はまぐり、かき(生貝)、レバー、ねぎ、玉ねぎ、トマト、ブラジルナッツ

ナトリウム

塩化ナトリウム(塩)として摂取されることが多く、身近な存在です。体の中をアルカリ性に保つ働きがあり、地球上の多くの生物の生命維持に欠かせない重要なミネラルです。取りすぎるとカリウムとのバランスを崩し、浸透圧の調整に異常を起こし、細胞の水膨れを引き起こします。この症状は「むくみ」として知られており、血管を圧迫して血圧を上げる原因とされています。

効能

・筋肉、神経の興奮性を弱める
・血漿などの細胞外液の浸透圧が一定に保たれるよう調節する
・体液のアルカリ性を保つ

多く含む食品

食塩、梅干し、オイスターソース、塩辛、しょうゆ、昆布佃煮、みそ、しらす干し

ニッケル

多量摂取すると人体に有害とされる金属元素のひとつですが、鉄の吸収を助けたり、核酸やたんぱく質の代謝に必要なミネラルでもあります。尿素を分解する酵素に含まれていて、さまざまな酵素を活性化させたり細胞分裂を促進させる働きがあります。ホルモンの分泌に関わりをもち、亜鉛と似た働きをすることもわかってきています。

効能

・鉄の吸収を助ける
・核酸を安定させる
・尿素を分解する酵素の成分
・様々な代謝に関与
・ホルモン分泌

多く含む食品

ココナッツ(乾燥)、青のり、カシューナッツ、抹茶、大豆、インゲン豆、きな粉、そば

フッ素

飲料水や動物の骨に含まれており、生活の中で自然に摂取されることが多い微量ミネラルです。虫歯の予防薬としての認知度が高く、歯や骨の表面にフッ化カルシウムとして存在しています。歯や骨の健康を守る働きに期待が集まりますが、取りすぎることにより重い過剰症が起こることでも知られています。歯が茶色くなるフッ素症や、骨硬化症、糖質や脂質の代謝障害が起こることがあります。

効能

・虫歯の予防
・骨を丈夫にする
・歯のエナメル質を強くする
・細菌を抑制します。

多く含む食品

砂糖、天然塩、煮干、芝えび、イワシ、牛肉、抹茶、緑茶、番茶、紅茶、ゼラチン、リンゴ、

マグネシウム

体の様々な部分で必要とされる重要なミネラルです。体内のマグネシウムはその60%以上が骨に含まれており、カルシウムやリンとともに歯や骨を強くしなやかに保つ働きがあります。その他は肝臓や血液、筋肉に存在していて、体内の酵素の働きを助け、細胞内のカリウムの濃度を調節し、細胞核の形状維持などに関わります。脂質・糖質・たんぱく質などをエネルギーに変換したり、血圧の維持、筋肉の動きを高めるなどの肉体への働きかけだけでなく、さまざまな刺激に対する神経の興奮を鎮めるなど、多くの活躍が期待されます。

効能

・骨の弾性維持
・心臓疾患の予防
・筋肉痛の緩和
・糖尿病の予防
・イライラなど興奮を鎮静

多く含む食品

にがり、天然塩、小麦胚芽、アーモンド、そば、カシューナッツ、ピーナッツ、豆腐、納豆、玄米、ほうれんそう、小エビ、スイートコーン、ひじき、こんぶ、いか、

マンガン

骨や体の組織の形成や機能を維持するのに必要な微量ミネラルです。糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えたり、抗酸化作用をもたらす酵素の成分として、成長や生殖に関わります。動脈硬化や老化防止など、若々しく健康な体作りのために働きます。

効能

・骨、肝臓の酵素の作用を活性化する
・骨の生成を促進する

多く含む食品

アーモンド、大麦、そば、くるみ、ほうれんそう、ピーナッツ、干しぶどう、かぶの葉、栗、れんこん

モリブデン

腎臓や肝臓に多く存在し、糖質や脂質をエネルギーに変換したり、体内の老廃物である尿酸の排出にかかわるミネラルで、鉄分を取り込むためにも必要です。

効能

・糖質代謝の潤滑化を行う
・酸化過程関連不可欠成分となる
・銅中毒の予防作用をする

多く含む食品

豚レバー、カリフラワー、グリンピース、小麦胚芽、ほうれんそう、玄米、にんにく、鶏卵、豆腐、そば、エンドウ豆、小豆、納豆、枝豆

ヨウ素

新陳代謝を促し、体の成長に重要な関わりを持つ甲状腺ホルモンの成分です。妊娠中に欠乏すると流産や死産のリスクが高まり、胎児の甲状腺異常を招く恐れがあるといわれています。

効能

・成長期にある者の発育を促進する
・成人では、糖質をはじめ熱量素の燃焼をよくし、新陳代謝を活発にする

多く含む食品

昆布、ひじき、わかめ、寒天、もずく、はまぐり、小エビ、たら、かき(生貝)、鮭、牛レバー、パイナップル、鶏卵、焼きのり

リン

動植物に広く存在していて、人間の体内でもカルシウムに次いで2番目に多いミネラルです。体内のリンの80%はカルシウムと共にハイドロキシアパタイトとして働き、骨や歯の主成分となっています。その他は筋肉や脳、神経などに存在し、脳の形成にも重要で、細胞の成長と分化に関わっています。体内の酸性/アルカリ性のバランスや浸透圧を整え、心臓や腎臓の機能を維持する役割もあります。リン酸化合物をつくり、高いエネルギーを蓄えて筋肉の収縮を助けるなど、活動的な生活をサポートしてくれます。

効能

・丈夫な骨や歯を作る
・筋肉のパワーをサポート
・糖代謝、疲労回復

多く含む食品

煮干し、ちりめんじゃこ、干しエビ、鰹節、するめ、チーズ、わかさぎ、ココア、のり、ゆば、牛乳、ぬか、卵黄

亜鉛

骨や腎臓、肝臓、腎臓、筋肉に存在し、新陳代謝に必要な多くの酵素の働きを助けます。たんぱく質の合成や、細胞の生まれ変わりが活発な部位で多く必要とされます。味覚を正常に保ち、皮膚や粘膜の成長と健康の維持に大切な働きをするミネラルです。

効能

・生殖腺ホルモン活動に寄与する
・インシュリン分子を構成する
・前立腺の正常機能化を行う
・炭水化物、エネルギー、ビタミンA代謝に関連する
・核酸形成とタンパク質合成の必要物質である

多く含む食品

カキ(生貝)、うなぎ、しょうが、牛ひき肉、牛レバー、卵黄、脱脂粉乳、小麦全粒、ライ麦、ピーナッツ、アーモンド、くるみ、いわし

塩素

体液の浸透圧を調整したり、胃液の塩酸生成を行うミネラルです。

効能

・胃酸の成分となる
・肝臓の働きを助けて体の中の老廃物をスムーズに取り除く

多く含む食品

食塩、梅干、塩蔵もずく、しょうゆ、みそ、オリーブ、海藻類

血液中のヘモグロビンやミオグロビンの成分となり、体のすみずみまで酸素を届ける重要な働きをするミネラルです。日本人が不足しやすいミネラルのひとつで、欠乏すると貧血の原因になることでも知られています。

効能

・ヘモグロビンは鉄の酵素の運搬に、ミオグロビンの鉄は血中の酵素を積極的にとり入れることに関係する
・各細胞の鉄は、酵素の活性化に関係し、その利用をよくする

多く含む食品

乾燥ひじき、きくらげ、ハマグリ佃煮、番茶、カレー粉、黒こしょう、煮干し、抹茶、しなちく、ひじき、豚レバー、ほうれんそう、赤身肉、卵黄

鉄の働きを助け、赤血球を作る時に欠かせないミネラルです。動脈硬化や老化を引き起こす過酸化脂質を抑える酵素の成分です。

効能

・骨髄でヘモグロビンを作るときに鉄の利用をよくする
・腸管からの鉄の吸収を助ける

多く含む食品

かき(生貝)、するめ、アーモンド、くるみ、牛レバー、そば、ピーナッツ、バター、ココア

アミノ酸

アスパラギン

世界で最初に発見された非必須アミノ酸。植物に広く存在しており、アスパラガスから発見されたことからこの名が付きました。水溶性で酸やアルカリにも溶けやすく、アスパラギンの一部は水素結合に関わりがあります。

効能

・運動持久力の向上
・肝臓の保護
・エネルギー代謝の促進
・疲労回復
・尿の排出を促す

多く含む食品

アスパラガス、大豆、肉類、ジャガイモ、スプラウト(もやし類)、てんさい、サトウキビ

アスパラギン酸

アスパラギンを加水分解することによって生じるアミノ酸で、体内に存在する量は少ないことが知られています。神経の伝達にかかわり、人工甘味料(アスパルテーム)の原料として使われます。

効能

・糖質のエネルギー代謝
・アンモニアの解毒
・疲労回復
・体調、スキンケア
・鎮静効果

多く含む食品

アスパラガス、大豆、サトウキビ、牛肉、豚肉、鶏肉

アラニン

グルタミン酸とピルビン酸から作られる非必須アミノ酸です。体内のほぼすべてのたんぱく質に存在していて、エネルギーとして必要な糖の合成したり、アルコールを体外へ排出するなどの働きを持つことで知られています。

効能

・肝機能の改善
・美肌
・睡眠の質の向上
・持続的な運動を補助

多く含む食品

豚、ゼラチン、うるめいわし、鶏むね肉、かつお、レバー、青のり、大豆、湯葉(干し)

アルギニン

成長ホルモンの合成を促進し身長を伸ばす手助けをするなど、成長に深いかかわりを持っています。そのため成長期の子供は体内で合成される量では足りず、食物などから摂取する必要のある必須アミノ酸に位置付けられています。(大人は非必須アミノ酸)

効能

・成長ホルモンの分泌を促す
・肥満予防
・免疫力アップ
・生活習慣病(動脈硬化、脳梗塞、高血圧、心臓病)の予防
・血管の老化防止

多く含む食品

ゼラチン、湯葉(干し)、鰹節、高野豆腐、ごま、鶏肉、仔牛肉、エビ、大豆、ナッツ、レーズン、玄米、オートミール

イソロイシン

筋肉増強のかなめとして知られているBCAA(分岐鎖アミノ酸)のうちの一つで、ヘモグロビンを形成したり甲状腺ホルモンの分泌に関わる必須アミノ酸です。神経機能や血管などの健康に必要で、多くの食品に含まれています。

効能

・筋肉の成長、消耗を抑制
・神経機能、肝機能の向上
・成長促進、エネルギー源
・皮膚の回復

多く含む食品

鶏むね肉、鮭、マグロの赤身、プロセチーズ、脱脂粉乳、子牛肉、牛乳、卵

グリシン

コラーゲンの主な成分です。肌を美しく保ったり、血液を抹消まで届ける役割を持ち、神経の伝達を助けます。血流を増加させ体を深部まで温めるので、安眠に欠かせない非必須アミノ酸です。

効能

・睡眠の質の向上
・美肌
・血管拡張
・コレステロールの低下

多く含む食品

ホタテ、エビ、カニ、豚、ゼラチン、大豆、カツオ、湯葉(干し)

グルタミン

消化粘膜を保護する「守りのアミノ酸」です。小腸や免疫細胞のエネルギーとなり、体内で最も多いアミノ酸として知られていますが、病気やけが、筋力トレーニングなどによるストレスで大量に消費され不足しがちであるために準必須アミノ酸といわれています。

効能

・筋肉の修復、強化
・腸内環境を整える
・免疫力アップ
・集中力、体力、疲労回復アップ
・脂肪蓄積の防止
・成長ホルモン分泌

多く含む食品

生魚、生卵、小麦、大豆、湯葉(干し)、焼きふ、豚、ゼラチン

グルタミン酸

小麦グルテンから発見された非必須アミノ酸で、動物性/植物性両方のたんぱく質に多く含まれています。脳のアンモニア濃度の調整をしたり、興奮性神経伝達物質として働くため、脳が活発に働くようになります。グルタミン酸の塩化物は日本発のうま味調味料として、多くの国で使われています。

効能

・脳の活性化
・脂肪蓄積の防止
・細胞の健康促進
・エネルギー代謝
・アルコール依存症の改善

多く含む食品

昆布、海苔、エンドウ豆、トマト、大豆、落花生、小麦、アーモンド

システイン

イオウを含む非必須アミノ酸で、毛髪を含む体毛や爪、皮膚に多く存在しています。新陳代謝を助ける働きを持ち、エネルギーを効率よく生み出します。抗酸化作用もあることから美容をサポートすることでも知られています。

効能

・メラニン色素沈着防止
・美肌
・炎症の防止
・肝機能の向上

多く含む食品

赤唐辛子、ニンニク、玉ねぎ、ブロッコリー、芽キャベツ、オートミール、小麦胚芽、鶏肉、牛肉、羊肉、マグロ、カツオ、イワシ、豆腐、納豆

セリン

シルクのたんぱく質から発見された非必須アミノ酸です。脳を構成する神経細胞の源となり、脳の健康や記憶と密接な関係があります。エネルギーを生むグルコースや、細胞膜の材料となるリン脂酸などを作ります。

効能

・美肌、美白
・睡眠促進
・アルツハイマー予防効果

多く含む食品

大豆、小麦、ぶた、ゼラチン、湯葉(干し)、カツオ、高野豆腐、牛乳、イクラ、海苔

チロシン

意欲を高めるドーパミンや、集中力や決断力を高めるノルアドレナリンを生み出すもととなります。脳の機能を活発化させたり、精神的ストレスを軽減させるなど、頭や心の働きに関係の深い非必須アミノ酸です。

効能

・うつ症状の改善効果
・ストレス緩和
・集中力アップ
・白髪予防

多く含む食品

落花生、大豆、カツオ、小麦、湯葉(干し)、高野豆腐、タラコ、イクラ

トリプファン

三大神経伝達物質のひとつであり「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンを生み出すために必要な必須アミノ酸です。エネルギーや体作りに使われるのはもちろんのこと、コレステロールや血圧のコントロールなども行い、心や体の不安定な状態を整えます。

効能

・子供の成長
・若返り
・美肌、アンチエイジング
・不眠
・集中力、記憶力アップ

多く含む食品

牛レバー、豚ロース、鶏むね肉、鮭、マグロ、豆腐、豆乳、納豆、味噌、バナナ、乳製品、ごま、落花生

トレオニン(スレオニン)

人が体内で合成することが出来ない必須アミノ酸です。穀物などに含まれますが、食物から体内へ吸収されにくいことでも知られています。肌への刺激やアレルギーを引き起こす作用がほとんどないとされ、保湿や美白など美肌への期待からスキンケア用品にも多く添加されています。

効能

・脂肪肝の予防
・胃炎の改善
・成長促進
・美肌
・育毛

多く含む食品

カッテージチーズ、鶏肉、ゼラチン、脱脂粉乳、レンズマメ、さつまいも、栗

バリン

筋肉のエネルギー源として知られるBCAAに分類される必須アミノ酸の一つです。不足すると食欲が低下したり、栄養不良などが起こる可能性があります。血液中の窒素バランスを整えたり、肝機能の向上も期待できます。

効能

・筋肉の修復と成長
・肝機能の向上
・美肌

多く含む食品

クロマグロ、牛・豚レバー、豆腐、プロセチーズ、子牛肉、落花生、卵

ヒスチジン

乳幼児の成長に欠かせない必須アミノ酸です。ヘモグロビンに多く含まれ、白血球を生み出す働きがあります。交感神経を活発化させるため、脂肪を分解したりドカ食いの予防をするなど、健康的な体作りに役立ちます。

効能

・子供の成長
・血液の構成、貧血の予防
・アレルギー、消化器系潰瘍の予防
・脳神経の保護

多く含む食品

カツオ、クロマグロ、大豆たんぱく質、キハダマグロ、カジキマグロ、鶏肉、豚肉、チーズ

フェニルアラニン

神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンなどのホルモンの材料となる必須アミノ酸です。刺激の伝達が活発になり、血圧を上げるなどの働きがあり、ハツラツとした体と心に導きます。

効能

・食欲抑制
・うつ症状の改善効果
・記憶力や注意力アップ
・鎮痛作用
・皮膚疾患の改善効果

多く含む食品

大豆、小豆、そら豆、小麦、カツオ、湯葉、高野豆腐、豚、落花生、カシューナッツ

プロリン

コラーゲンの合成に役立つ非必須アミノ酸です。天然の保湿剤として肌にうるおいをもたらし、関節痛の緩和や、エネルギー源としても素早く働くことで知られています。

効能

・コラーゲンの産生
・筋肉の成長、筋肉のエネルギー
・美肌
・関節痛の改善

多く含む食品

豚肉、ゼラチン、小麦、大豆、焼きふ、高野豆腐、乳製品

メチオニン

体の中でたんぱく質を作る時、最初に必要となる必須アミノ酸です。不足するとたんぱく質の合成に支障が出る恐れがあります。脂肪をエネルギーに変える代謝の際に使われたり、肝臓の働きを整えるなど、日々の生活に欠かせません。

効能

・肝機能
・腎機能の向上
・うつ症状の改善効果
・老化防止

多く含む食品

鰹節、シラス干し、白鮭の筋子、マグロの赤身、きはだ、ひらめ、かつお、ニンニク、ブロッコリー、ほうれん草

リシン(リジン)

乳幼児期の成長に欠かせない必須アミノ酸のひとつで、肝機能の向上や身体組織の修復にも大きな役割を果たします。脂肪をエネルギーに変える際にもその働きが期待されます。代表的なたんぱく源のひとつである穀類からはほとんど摂取できないことが明らかになっています。

効能

・筋肉や骨を作る
・免疫力向上
・疲労回復
・肝機能アップ
・脳卒中の予防

多く含む食品

鶏肉、豚肉、クレソン、湯葉、黄粉、小豆、豆腐、納豆、油揚げ、麦みそ、おから、豆腐、カツオ、マグロ、チーズ

ロイシン

一日の必要量がアミノ酸の中で最も多い必須アミノ酸で、筋肉維持に必要なBCAAのひとつです。子供の成長や血糖値のコントロール、たんぱく質の合成など、日々健康な体を作るうえで大切な働きをしています。

効能

・筋肉の成長
・肝機能の向上
・エネルギー源
・育毛

多く含む食品

マグロ、カツオ、アジ、サンマ、牛肉、鶏肉、レバー、とうもろこし、牛乳、チーズ、ほうれん草、高野豆腐

5-アミノレブリン酸リン酸塩(5-ALA)

動植物に多く含まれる天然のアミノ酸です。ミトコンドリアに存在し、生命の根源物質としても知られています。鉄分と結合しヘモグロビンを作るなど、血液の循環に大切な役目を果たします。運動時のエネルギー補給や内臓脂肪を蓄積しない働きに着目し、美容や健康にも役立てられます。

効能

・更年期障害
・貧血予防/血流を改善
・エネルギー源
・内臓脂肪を減らす

多く含む食品

甘酒、酢、醤油、ほうれん草、ピーマン、

タンパク質

ホエイたんぱく

牛乳から乳脂肪分や固形たんぱく質を取り除いたもので、ヨーグルトの上澄み液やホットミルクの表面に現れる膜などに含まれる動物性のたんぱく質です。筋肉のエネルギー源となるBCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富で、体を整え免疫機能を高める働きがあります。消化・吸収が早く、低カロリーで水溶性。乳清たんぱく質、ホエイプロテインなどとも呼ばれています。

効能

・筋肉づくり
・運動直後のタンパク質の補給
・疲れた筋肉の回復

多く含む食品

牛乳、ヨーグルト

カゼインたんぱく

牛乳からホエイたんぱく(水分)を取り除いた、乳固形分の多くを占める成分です。栄養価が高く吸収はゆるやかで、空腹を感じにくいとされています。運動していない時の栄養供給として、持続的にたんぱく質を補うことが出来ます。カルシウムと結びつきが良く、カルシウム補給の補助として使われることも多いです。

効能

・満腹感の持続、間食予防
・高血圧の予防
・カルシウムの吸収促進
・筋肉量を維持した体型維持

多く含む食品

牛乳、チーズ、ヨーグルト

卵白プロテイン

卵白のみから得ることのできる動物性たんぱく質です。卵をひよこに育て上げることからもわかるように、主に体作りや筋肉を付けたいときに適しています。コレステロールゼロで脂肪分も少ないため、シェイプアップやビルドアップなど、さまざまなシーンでの活躍が期待されます。

効能

・LDLコレステロール低下
・HDLコレステロール上昇
・肝臓脂肪と肝臓コレステロール減少
・生体内の酸化抑制

多く含む食品

卵白

大豆たんぱく

「畑のお肉」とも呼ばれる大豆を原材料とした植物性のたんぱく質です。食物繊維が豊富なので腹もちが良く、ダイエットの補助として使われることもあります。女性ホルモンと似た作用が期待できるイソフラボンも摂取できるため、女性向けのプロテインの主原料として多く用いられています。

効能

・ダイエット
・ボディラインを整えながら動ける体を作る
・中性脂肪を下げる

多く含む食品

大豆

小麦たんぱく

小麦に含まれるグリアジンとグルテニンが水分により結合して出来る植物性たんぱく質です。正式には小麦グルテン加水分解物という名称で、「グルテン」として広く知られています。小麦特有のたんぱく質で、強力粉/中力粉/薄力粉などの分類はグルテン含有量によって異なります。

効能

・筋肉量を維持する

多く含む食品

小麦