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ビタミン

イオウ

含硫アミノ酸として大切な働きをするミネラルです。

効能

・解毒作用、酵素を活発にさせたり、多糖類を合成するのに役立つ
・健康な髪、皮膚、爪のために不可欠である
・ビタミンB郡とともに働き人体の基本的な代謝に役立つ

多く含む食品

卵、肉、魚、エビなど動物性のタンパク質

ナイアシン

ナイアシンは、エネルギーの源である糖質や脂質の代謝の補酵素として働き、生命活動を維持するエネルギーの生産や脂肪の合成などに関係しています。また、アルコールの分解にも補酵素として働きます。したがってアルコールを多くとると、それだけナイアシンが消費されます。

ナイアシンが欠乏すると、ぺラグラと言う病気になることがあります。ぺラグラはイタリア語で「荒れた肌」という意味で、まず顔や手足の皮膚に黒ずんだような炎症が起こり、その後下痢などの消化器系に症状が出、次第に中枢神経が侵され、痴呆などの症状が出ます。日本人の食生活ではほとんど心配することのない病気でしたが、アルコール依存症で偏食の人に、たまに見られるようになってきています。

効能

・エネルギー代謝を整える(食欲増進など)
・悪酔い、二日酔いの防止
・肌あれに効果

多く含む食品

マグロ・カツオ・さば・豚レバー、たらこ、カツオ、メバチ、サバ、ぶり、メカジキ、牛レバー、豚ロース、鶏むね、生そば、玄米

パントテン酸

パントテン酸は細胞内で糖質や脂肪が燃焼するときに欠かせない補酵素の主成分で、その補酵素は脂肪やタンパク質の代謝、各種のホルモンの合成などに関与します。このようにパントテン酸は体の成長や生命活動に欠かせない大事なビタミンですが、あらゆる食物に含まれ、腸内細菌の働きで合成することもできるので、欠乏することはあまりないでしょう。また、大量にとっても過剰症が起こる心配もありません。

効能

・糖質や脂肪が分解してエネルギー源に変わるのを助ける
・血糖値上昇作用を持つ副腎皮質ホルモン合成に関与
・ビタミンCを助け、傷ついた肌の回復を助ける。

多く含む食品

サツマイモ、しいたけ、卵、鮭、子持カレイ、たらこ、うなぎ蒲焼、鶏レバー、豚レバー、牛レバー、鶏もも

ビオチン

ビオチンは糖質のエネルギー代謝のリサイクルに大きな役割を果たしているほか、脂肪酸やアミノ酸の代謝、DNAの成分の核酸を作るなど、人間の生命維持活動に不可欠な場面で補酵素として働いています。神経に関係するビタミンでもあり、不眠や憂うつ感におそわれた時に効果があるとされています。また最近では、アトピー性皮膚炎に関するビオチンの薬理効果が報告され、注目されています。

ビオチンは多くの食物に含まれ、腸内でも合成されるので、通常の食生活で不足することはほとんどありません。しかし生卵を食べ過ぎたり、抗生物質を常用していたりすると、欠乏する恐れがあります。欠乏すると、皮膚炎、結膜炎、湿疹、脱毛、疲労感などの症状があらわれます。

効能

・筋肉痛を和らげる
・皮膚や爪を丈夫にする
・糖質がエネルギーに変わる代謝を助け、食欲不振を防ぐ
・アトピー性皮膚炎に関係するヒスタミンを減少?(活性酸素を抑える抗酸化ビタミン(ベータカロチン、ビタミンC、E)とともにとれば、効果が期待できるかも)

多く含む食品

鶏レバー、牛レバー、いわし、玉ねぎ、鮭、大豆、鶏卵

ビタミンA

ビタミンAは視覚や、成長
・発育といった全身に関与しています。ビタミンAは大別して2種類に分類され、動物性食品中に含まれるレチノール。動・植物性食品に含まれるカロチンがあります。カロチンは体内でビタミンAに変化するので、プロビタミンA と言われています。摂取したカロチンは2分の1量のレチノールになるので、レチノールと同量のA効果うを得るためには2倍量摂取する必要があると考えられています。

性質としては、水に溶けない、熱にやや不安定、酸化、高温、乾燥で破壊されやすい、などが挙げられます。

ビタミンAは、目・皮膚・気管など広い範囲で影響力を持っており、さらに最近ではガン予防にも効果があることがわかり注目されています。

効能

・疲れ目、夜盲症、視力の低下を防ぐ
・風邪、成人病など、病気に対する免疫力を高める
・皮膚
・髪.
・爪を丈夫に保つ
・ガンと闘う免疫細胞などの働きを活発にする、といった抗ガン作用

多く含む食品

うなぎ、アンコウ肝、銀ムツ、うなぎ蒲焼、銀ダラ、ホタルイカ、鶏レバー、豚レバー、牛レバー、ほうれん草、小松菜、海苔、モロヘイヤ、にんじん、あしたば、かぼちゃ、大根の葉、小松菜、チンゲン菜、ミニトマト、あんず、すいか、干し柿、柿

ビタミンB1

ビタミンB1は脳と非常に関係のあるビタミンです。脳を働かせるエネルギー源のブドウ糖質を、きちんとエネルギー源として利用するにはB1が不可欠。B1が不足してブドウ糖が完全に利用できなくなると、精神的な不安定に陥ったり、体内に乳酸などの疲労物質がたまりやすくなり、だるさや倦怠感をひき起こしたりします。また、脚気の原因もビタミンB1不足が原因。

脚気とまではいかなくても、足がだるかったり、手足がしびれたり、肩こりや頭が重いといったりした潜在性ビタミンB1不足の人が、現代日本人には多いようです。特に、激しい運動をする人、お酒や甘いものや穀物といった糖分を良くとる人は注意が必要です。

効能

・疲労物質の蓄積を防ぎ、だるさ、倦怠感を予防
・脳の働きを活発にして精神を安定させ、ストレスを緩和する
・糖質が分解しエネルギーに変わるのを助ける
・アルツハイマー症を予防する

多く含む食品

豚ヒレ肉、鯛、うなぎ、玄米、鶏レバー

ビタミンB2

ビタミンB2は多くの栄養素の代謝に関係しています。ビタミンB2が不足すれば、糖質、脂質、タンパク質すべての代謝がうまくいかず、成長が不良となります。妊娠した女性や成長期の子供は、気をつけてとらなければいけません。

また、皮膚や粘膜の健康維持にもビタミンB2は欠かせません。不足すると、脂っぽい肌になったり脂漏性湿疹ができたりし、さらに欠乏が進むと、舌炎、口唇炎、眼精疲労、白内障などの症状に至ることがあります。

効能

・成長を促す
・皮膚や粘膜の健康を維持する
・代謝が盛んな妊娠中に、その働きを助ける
・白内障の予防

多く含む食品

うなぎ蒲焼、ドジョウ、マコガレイ、サンマ、ズワイガニ、ブリ、タラコ、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、鶏卵、豚肩ロース、牛ひれ、モロヘイヤ、菜の花、クレソン、牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、納豆、大豆、緑豆

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の代謝に中心となって働いています。また、タンパク質を糖質や脂質にしたり、その逆の作用にも働いています。ビタミンB6は免疫を正常化する働きがあるので、アレルギーの治療に抗ヒスタミン剤とともに使われるほか、利尿作用、解毒作用もあります。脂質の働きにも関係があり、脂肪分をたくさん食べるとビタミンB6が消費されて不足し、これが続くと脂肪肝、肝硬変、コレステロール血症、動脈硬化症になることがあります。ことにアルコール中毒者はビタミンB6が欠乏しやすいです。糖尿病ではインシュリンの分泌を良くするためにビタミンB6が必要です。

さらに、つわりの原因の1つがビタミンB6不足と考えられており、つわりがひどい場合だけではなく、妊娠中は通常の6倍のビタミンB6が必要ともいわれています。

効能

・月経前の症状、だるさや頭痛などを改善
・アレルギーに対する免疫力をアップさせる
・口内炎、肌荒れ、結膜炎を予防する
・タンパク質や脂質の代謝をスムーズにする
・神経の働きを安定させる

多く含む食品

サンマ、春カツオ、メジマグロ、アジ、ブリ、紅ザケ、真サバ、ヒラメ、牛レバー 牛ヒレ、鶏レバー、牛もも、鶏ささ身、ピーマン、さつまいも、にんにく、バナナ、夏みかん、柿、サツマイモ

ビタミンB12

ビタミンB12はコバルト原子を含むため、「赤いビタミン」と呼ばれます。このビタミンは、同じビタミンB群の葉酸と共に核酸の合成に関係し、脊髄、胃腸の粘膜などで活躍します。また、神経とも関連が深く、不眠にも効果があると言われています。

ビタミンB12の吸収には、胃から分泌される特別なタンパク質が必要とされます。胃の働きが悪くなったり、切除されたりすると、ビタミンB12の吸収が悪くなるので、ビタミンB12の欠乏症になります。このビタミンが欠乏すると、悪性の貧血になったり、食欲が無く、胃腸の調子が悪くなったり、精神的な障害が生じたりします。

効能

・脳や神経の健康を助け、集中力、記憶力をアップ
・末梢神経の障害を回復させ、腰痛、肩こり、手足のしびれを改善する 赤血球の生成を助け、貧血を予防する
・不眠症に効果
・月経前に伴う悩み、貧血や精神不安定を解消

多く含む食品

牛レバー、鶏レバー、豚レバー、しじみ、あさり、牡蠣、さんま、赤貝、いわし、サバ、ホタテ貝、

ビタミンC

ビオチンは糖質のエネルギー代謝のリサイクルに大きな役割を果たしているほか、脂肪酸やアミノ酸の代謝、DNAの成分の核酸を作るなど、人間の生命維持活動に不可欠な場面で補酵素として働いています。神経に関係するビタミンでもあり、不眠や憂うつ感におそわれた時に効果があるとされています。また最近では、アトピー性皮膚炎に関するビオチンの薬理効果が報告され、注目されています。

ビオチンは多くの食物に含まれ、腸内でも合成されるので、通常の食生活で不足することはほとんどありません。しかし生卵を食べ過ぎたり、抗生物質を常用していたりすると、欠乏する恐れがあります。欠乏すると、皮膚炎、結膜炎、湿疹、脱毛、疲労感などの症状があらわれます。

効能

・免疫力を高め、風邪の予防と治療を助ける
・コラーゲンの生成を助け、肌の健康を促進する
・抗酸化作用でガンや生活習慣病を予防する
・コレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぐ
・ストレスに対する抵抗力をつける
・鉄分の吸収を助ける

多く含む食品

柿、レモン、キウイ、パセリ、ブロッコリー、ピーマン、菜の花、かぼちゃ、あしたば、だいこん、キャベツ、春菊、アセロラ、柿、ネープルオレンジ、グレープフルーツ、はっさく、キウイ、レモン、いちご、みかん

ビタミンD

ビタミンDの約80%は、日光中の紫外線により皮膚で合成されます。しかし、ひどく日焼けすると、ビタミンDの合成量は減少します。ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収と運搬を助けています。したがって、カルシウム不足や骨の形成不良では、日照不足とか、ビタミンDの摂取量が少ないといったことも考えられます。骨の形成に影響するこのビタミンは、特に乳幼児の骨の発育に関係していますが、母乳にはビタミンDが含まれていないため、日光浴が必要です。

ビタミンDが欠乏すると、くる病(骨の発育がおかされ、足の骨が曲がったり頭蓋骨が変形したりする乳幼児に多い病気)や骨軟化症、骨粗鬆症などになってしまいます。妊娠中や授乳中、閉経後の女性は不足しやすい状態なので注意が必要です。

効能

・くる病
・骨軟化症
・骨粗鬆症
・動脈硬化
・虫歯予防
・歯の形成

多く含む食品

鮭、うなぎ、かわはぎ、いわし、アンコウ肝、黒カジキ、ニシン、サンマ、イサキ、カラフトマス、メジマグロ、シマアジ、シラス干し、真カレイ、ニジマス、メカジキ、真サバ、スズキ、ピータン、鶏卵、きくらげ、うすひらたけ、しいたけ、干ししいたけ

ビタミンE

ビタミンEは多くの効能を持っています。抗酸化作用で、老化現象を引き起こす体の酸化を防いだり、血管の健康を保ち血液をサラサラにして血管内を流れやすくして動脈硬化を予防したりします。不妊や更年期障害、精力減退にも効果があります。末梢の毛細血管を拡張させて血液の循環をよくし、冷え性や肩こりの症状を改善したりします。血液の流れがよくなることにより新陳代謝が活発になり、肌の潤いや張りを保てたり、紫外線に対する抵抗力をつけて日焼けから肌を守ったりします。血液中の中性脂肪を減らす役目もあります。

効能

不妊治療や更年期障害緩和に役立つ 生理痛、生理不順の悩みを軽減 抗酸化作用の働きで、老化現象、生活習慣病を予防 血管の健康を保ち、血液の流れをスムースにする(冷え性、肩こり、腰痛を緩和) 善玉コレステロールを増やす 汚染物質から肺を守る 運動疲労を回復し、足の痙攣を防ぐ 肌の潤いや張りを保つ

多く含む食品

うなぎ、毛がに、ハマチ、キングサーモン、タラコ、真ダコ、カレイ、かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、ほうれんそう、アーモンド、落花生、小麦胚芽、ヘーゼルナッツ、ひまわり油、綿実油、サフラワー油、コーン油、マーガリン サラダ油、ひまわり油

ビタミンK

ビタミンKのKは、血液凝固の意味のドイツ語「Koagulation」の頭文字から名付けられたものです。名のとおり、ビタミンKが不足すると、血が止まらなくなってしまいます。また、ビタミンKは止血作用のほかに、カルシウムの代謝にも作用しています。カルシウムに深く関わっているビタミンDや、骨のタンパク質成分の一つであるコラーゲンの形成に関わるビタミンCとともに、ビタミンKは骨には欠かせません。

ビタミンKは多くの食品に含まれており、さらに腸内細菌も必要量の一部を作り出しているので、欠乏症はあまり心配ありませんが、抗生物質を投与して腸内細菌の状態が悪くなっている人や、腸内細菌が発達していない赤ちゃんは注意が必要です。

効能

出血時に血を凝固する 骨を丈夫にする

多く含む食品

あしたば、つるむらさき、おかひじき、カブの葉、トウミョウ、おかひじき、ほうれん草、ダイコンの葉、菜の花、春菊、豆苗、つまみ菜、にらブロッコリー、納豆、調整豆乳、干し湯葉、岩のり、干のり、わかめ

葉酸

葉酸は名前のとおり、植物の緑葉に多く含まれているビタミンです。このビタミンは正常な赤血球を作るのに必要で、不足すると赤血球の入れ替わりがうまくいかなくなり、悪性の貧血を起こします。また、葉酸は細胞分裂や成長、遺伝子に関わりがあります。胎児や乳幼児で葉酸の欠乏が激しいと、脳神経の形成に異常が出る恐れがあります。妊娠中や授乳中の女性は気をつけてとらなければなりません。

他にも葉酸は粘膜を守るので、不足すると口内炎、舌炎、胃潰瘍や十二指腸潰瘍ができやすくなります。潰瘍ができるまでに至らなくても、食欲不振や下痢などを引き起こしてしまいます。

効能

胃腸の粘膜の健康を保つ DNAの形成に関わる核酸の合成を助ける 貧血を防止する 皮膚を健康にする

多く含む食品

牛レバー、モロヘイヤ、春菊、ほうれん草、アスパラガス、とうもろこし、菜の花、枝豆、芽キャベツ、ブロッコリー、そら豆、かぶ、アボカド、いちご、スモモ、柿、

ミネラル

塩素

胃液の塩酸生成を行うミネラルです。

効能

・胃酸の成分となる
・肝臓の働きを助けて体の中の老廃物をスムーズに取り除く

多く含む食品

食塩、梅干、塩蔵もずく、しょうゆ、みそ、オリーブ、海藻類

     

ヘモグロビンやミオグロビンとなり体の組織へ酵素を補給するミネラルです。

効能

・ヘモグロビンは鉄の酵素の運搬に、ミオグロビンの鉄は血中の酵素を積極的にとり入れることに関係する
・各細胞の鉄は、酵素の活性化に関係し、その利用をよくする

多く含む食品

乾燥ひじき、きくらげ、ハマグリ佃煮、番茶、カレー粉、黒こしょう、煮干し、抹茶、しなちく、ひじき、豚レバー、ほうれんそう

鉄の働きを助けるミネラル。動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の生成を抑える酵素の成分です。

効能

・骨髄でヘモグロビンを作るときに鉄の利用をよくする
・腸管からの鉄の吸収を助ける

多く含む食品

かき(生貝)、アーモンド、くるみ、牛レバー、そば、ピーナッツ、バター、ココア

アミノ酸

アスパラギン

世界で最初にアスパラガスから発見された非必須アミノ酸。アスパラギンの一部は水素結合に関与し、タンパク質の表面では水や他の極性のあるアミノ酸とくっつく性質がある。

効能

・運動持久力の向上
・肝臓の保護
・エネルギー代謝の促進
・疲労回復
・尿の排出を促す

多く含む食品

アスパラガス、大豆、肉類、ジャガイモ

アスパラギン酸

身体の中に存在する割合としては少ないアミノ酸で、神経伝達に関与している。食品としては、人口甘味料アスパルテームの原料。

効能

・糖質のエネルギー代謝
・アンモニアの解毒
・疲労回復
・体調、スキンケア
・鎮静効果

多く含む食品

アスパラガス、大豆、サトウキビ、牛肉、豚肉、鶏肉

アラニン

体内のほとんどすべてのタンパク質に存在している非必須アミノ酸。グルタミン酸とピルビン酸からつくられ、様々なエネルギー源となる。

効能

・肝機能の改善
・美肌
・睡眠の質の向上
・持続的な運動を補助

多く含む食品

豚、ゼラチン、かつお、青のり、大豆、湯葉(干し)

アルギニン

成長期にその合成能力が足りないため、大人では非必須アミノ酸だが、小児では必須アミノ酸となる。成長ホルモン、インスリンの分泌に関与。

効能

・成長ホルモンの分泌を促す
・肥満予防
・免疫力アップ
・生活習慣病(動脈硬化、脳梗塞、高血圧、心臓病)の予防
・血管の老化防止

多く含む食品

鶏肉、仔牛肉、エビ、大豆、ナッツ、レーズン、玄米、オートミール

イソロイシン

タンパク質、特に筋肉をつくり、ヘモグロビンを形成するのに大切な必須アミノ酸。 神経機能の補助、血管膨張、肝機能の向上効果など。

効能

・筋肉の成長、消耗を抑制
・神経機能、肝機能の向上
・成長促進、エネルギー源
・皮膚の回復

多く含む食品

鮭、プロセチーズ、牛乳、子牛肉、

グリシン

コラーゲンの約3割を占める非必須アミノ酸。体内では神経伝達物質としても働き、赤血球や胆汁酸抱合体の材料。睡眠の質に関与し、体内ではセリンやスレオニンからつくられる。

効能

・睡眠の質の向上
・美肌
・血管拡張
・コレステロールの低下

多く含む食品

豚、ゼラチン、大豆、カツオ、クルマエビ、湯葉(干し)

グルタミン

グルタミン酸とアンモニアからつくられる非必須アミノ酸。ストレスなどで足りなくなる場合もあるために準必須アミノ酸といわれる。小腸や免疫細胞のエネルギー源で、消化管粘膜の保護を助ける。

効能

・筋肉の修復、強化
・腸内環境を整える
・免疫力アップ
・集中力、体力、疲労回復アップ
・脂肪蓄積の防止
・成長ホルモン分泌

多く含む食品

小麦、大豆、湯葉(干し)、焼きふ、豚、ゼラチン

グルタミン酸

小麦グルテンから発見されたアミノ酸。脳のアンモニア解毒の気質となり、アンモニアのコントロールに関与している。興奮性神経伝達物質としても働く。食品としては、世界でも日本で初めて「うま味調味料」として工業生産された。

効能

・脳の活性化
・脂肪蓄積の防止
・細胞の健康促進
・エネルギー代謝
・アルコール依存症の改善

多く含む食品

大豆、落花生、小麦、アーモンド、海藻類

システイン

硫黄を含む非必須アミノ酸。身体のタンパク質の立体構造を保つのに大切な役割を果たし、タウリンや、エネルギーをつくるのに大切な成分。

効能

・メラニン色素沈着防止
・美肌
・炎症の防止
・肝機能の向上

多く含む食品

鶏肉、牛肉、羊肉、マグロ、カツオ、豆腐、納豆

セリン

体内でグリシンやグルタミンなどからつくられる非必須アミノ酸。様々な酵素の部分を構成し、タンパク質分解酵素のような多くの酵素の活性中心に存在。情報伝達に関与し、中枢神経の栄養因子でもある。

効能

・美肌、美白
・睡眠促進
・アルツハイマー予防効果

多く含む食品

大豆、小麦、ぶた、ゼラチン、湯葉(干し)、カツオ、高野豆腐

チロシン

ドーパミン、ノルアドレナリンなどの生合成に使われるため、チロシンの摂取はストレスを軽減するとされる。また、メラトニン、アルカロイド、フェノール類、甲状腺ホルモンなども合成される。

効能

・うつ症状の改善効果
・ストレス緩和
・集中力アップ
・白髪予防

多く含む食品

落花生、大豆、カツオ、小麦、湯葉(干し)、高野豆腐、

トリプファン

成長ホルモンの分泌を刺激、神経伝達物質のセロトニンの原料となる。セロトニンやメラトニンの材料、コレステロール、血圧のコントロールに大きな働きがある。

効能

・子供の成長
・若返り
・美肌、アンチエイジング
・不眠
・集中力、記憶力アップ

多く含む食品

肉類(牛レバー、豚ロース、鶏胸肉、鶏ひき肉、)

トレオニン(スレオニン)

人が体内で全く合成できない必須アミノ酸。

効能

・脂肪肝の予防
・胃炎の改善
・成長促進
・美肌
・育毛

多く含む食品

鶏肉、さつまいも、栗、ゼラチン、脱脂粉乳

バリン

筋肉をつくる、必須アミノ酸。 不足すると食欲を低下させ、栄養不良の悪循環を引き起こすこともある。 血液中の窒素バランスの調整、肝機能向上に大きな効果がある。

効能

・筋肉の修復と成長
・肝機能の向上
・美肌

多く含む食品

クロマグロ、牛・豚レバー、豆腐、プロセチーズ、子牛肉、落花生

ヒスチジン

人の体内での合成が比較的遅いアミノ酸。幼児が不足すると、湿疹ができてしまうおそれがある、必須アミノ酸。ヘモグロビンに多く含まれる。白血球の産生に大きな効果がある。

効能

・子供の成長 ・血液の構成、貧血の予防
・アレルギー、消化器系潰瘍の予防
・脳神経の保護

多く含む食品

かつお、くろまぐろ、大豆たんぱく質、きはだ、くろかじき

フェニルアラニン

脳内神経伝達物質ドーパミンやノルアドレナリン、黒色色素メラニンの材料になる必須アミノ酸。血圧の上昇にも効果がある。

効能

・食欲抑制 ・うつ症状の改善効果
・記憶力や注意力アップ
・鎮痛作用
・皮膚疾患の改善効果

多く含む食品

大豆、小麦、カツオ、湯葉、高野豆腐、豚

プロリン

体内ではグルタミン酸などからつくられる非必須アミノ酸。コラーゲンの材料となり、角質層の保湿に関与し、コラーゲン合成に役立つ。

効能

・コラーゲンの産生
・筋肉の成長、筋肉のエネルギー
・美肌
・関節痛の改善

多く含む食品

豚、ゼラチン、小麦、大豆、焼きふ、高野豆腐

メチオニン

体の中でタンパク質をつくるとき、必ず『いちばんはじめに必要な必須アミノ酸』。これが不足すると、すべてのタンパク質合成に支障が出るおそれがある。また、脂肪をエネルギーに変えるときに、必要なカルニチンという物質の生合成にもかかわる。

効能

・肝機能
・腎機能の向上
・うつ症状の改善効果
・老化防止

多く含む食品

鰹節、シラス干し、白鮭の筋子、マグロの赤身、きはだ、ひらめ、かつお

リシン(リジン)

脂肪をエネルギーに変えるのに必要なカルニチンという物質の材料。 身体組織修復の成長に関与し、肝機能の向上の働きがある。

効能

・筋肉や骨を作る
・免疫力向上
・疲労回復
・肝機能アップ
・脳卒中の予防

多く含む食品

湯葉、黄粉、小豆、豆腐、納豆、油揚げ、麦みそ、おから、豆腐

ロイシン

子どもの成長や、大人の筋肉維持に必要な、必須アミノ酸。タンパク質の生成・分解を調整することによって、筋肉の維持に働く。肝機能向上、血糖値のコントロール作用、たんぱく質合成の促進、筋肉たんぱく質の維持効果など、体に関わる多くの機能に効果がある。

効能

・筋肉の成長
・肝機能の向上
・エネルギー源
・育毛

多く含む食品

牛肉、レバー、とうもろこし、牛乳、チーズ、ほうれん草

5-アミノレブリン酸リン酸塩(5-ALA)

ミトコンドリアに存在し、生体のエネルギー産生や代謝などに関与する天然アミノ酸。アミノ酸のため、人体に対して安全性が高いというのも特徴です。5-ALAは様々な金属元素と結合し生体内で重要な働きをしています。

効能

・更年期障害

タンパク質

ホエイたんぱく

牛乳に含まれるタンパク質の1つで、乳清たんぱく質と呼ばれるもの。ヨーグルトの上澄み液やホットミルクの表面にできる膜などの中に含まれる。筋肉のエネルギー源となるBCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富で、免疫機能を高めるなどの働きを持ち、また消化・吸収が早く体内での利用効率に優れる。低カロリー。水溶性。

効能

・筋肉づくり
・運動直後のタンパク質の補給
・疲れた筋肉の回復

多く含む食品

牛乳、乳製品

カゼインたんぱく

牛乳に含まれるタンパク質の1つ。非運動時の栄養供給として利用される。吸収がゆるやかでカラダにゆっくりと持続的にタンパク質を補えるため空腹を感じにくくする効果が期待できる。不溶性。

効能

・満腹感の持続、間食予防 ・高血圧の予防 ・カルシウムの吸収促進 ・筋肉量を維持した体型維持

多く含む食品

"牛乳、チーズ、ヨーグルト"

卵白プロテイン

卵を原料とするタンパク質。卵白(白身)のみが原料のためコレステロールを含まない。また、脂肪分もほとんど含まない。人間の体にとって非常に利用しやすいタンパク質なので、体の組織に変換されやすく筋肉を付けたい時などに適している。

効能

・LDLコレステロール低下 ・HDLコレステロール上昇 ・肝臓脂肪と肝臓コレステロール減少 ・生体内の酸化抑制

多く含む食品

卵白

大豆たんぱく

大豆を原材料にした植物性のタンパク質。食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されることが多い。大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインである。

効能

・ダイエット ・ボディラインを整えながら動ける体を作る ・中性脂肪を下げる

多く含む食品

大豆

小麦たんぱく

正式名称は、小麦グルテン加水分解物。小麦粉のタンパク質の約85%がグリアジンとグルテニンという成分でできており、小麦粉に水を加えるとこの2つの成分が結合してグルテンというタンパク質になる。グルテンは、小麦粉特有のタンパク質といえる。

効能

・筋肉量を維持する

多く含む食品

小麦

<参考資料>占部大観堂製薬株式会社ホームページ内「ビタミン辞典」